Планка,
ноги в петлях
МЫШЦЫ
: ПЕРЕДНЯЯ
ЧАСТЬ КОРА
Помести ноги в петли, выпрями их
и встань на предплечья. Локтевые
суставы должны располагаться
строго под плечевыми, предпле-
чья параллельны друг другу. Втя-
ни живот, напряги ягодицы и вы-
веди корпус в одну линию с нога-
ми. Задержись в этом положении
нужное количество времени.
Складка
МЫШЦЫ
: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КОРА,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Продень ноги в петли и встань
на руки, словно собрался отжи-
маться. Ноги держи прямыми, ноги
с телом в одну линию (А). Напрягая
мышцы живота, поведи таз вверх
и постарайся поднять его как можно
выше (Б). Плавно вернись в исходное
положение, не позволяя себе проги-
баться в пояснице Повтори.
Отжимания
в петлях
МЫШЦЫ
: ГРУДНЫЕ,
ТРИЦЕПСЫ
, ДЕЛЬТЫ
Повисни на петлях, как при выпол-
нении отжимания на брусьях. Со-
гни ноги в коленях и скрести ло-
дыжки (А). Чуть наклоняя корпус
вперед, согни руки в локтях и опу-
стись до параллели плеча с полом
(Б). Вернись в исходное положе-
ние и повтори.
А
Б
Диагональная
складка в упоре
МЫШЦЫ
: КОР ПОЛНОСТЬЮ
,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Продень ноги в петли и прими по-
ложение упора лежа. Ноги выпря-
ми, корпус держи с ними в одну
линию (А). Подтяни колени к пле-
чам, одновременно разворачи-
вая их вправо от себя (Б). Вернись
в исходное положение и сделай
движение уже в другую сторону -
получишь! повтор.
Ролл-аут
МЫШЦЫ
: ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ КОРА,
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Поставь ступни на ширине плеч, а руки —
в петли ТЯХ. Вытяни тело в однулинию с нога-
ми, расположив прямые руки вертикально (А).
Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейт-
ральном положении, поведи тело вперед, вы-
тягивая руки перед собой (Б). Достигнув мак-
симальнодалекой точки,аккуратно вернись
обратно и, не расслабляя мышц живота, пов-
тори движение.
4
Сгибания на бицепс
двумя руками
МЫШЦЫ
: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И
ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Повисни на петлях, развернув ладони
вверх (А). Не опуская локтей, напряги бицеп-
сы и согни руки, приблизив кисти к боковым
частям головы (Б). Плавно вернись в исходное
положение и повтори.
/Г
V
Сгибания
на бицепс одной рукой
МЫШЦЫ
: ДВУГЛАВАЯ ПЛЕЧА
И
ДРУГИЕ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Возьмись правой рукой за соединенные вме-
сте петли. Левую отведи в сторону, корпус
и ноги держи в однулинию (А). Максимально
согни правую руку в локте, направляя кисть
сбоку от головы (Б). Подконтрольно вернись
в исходное положение и повтори. Сделав все
повторы, отдохни и смени руку.
ДЕКАБРЬ 2014 | MENSHEALTH.COM.UA 107
